Een inkijkje hoe stress werkt in onze hersens. De hersenen vormen samen met het ruggenmerg ons centrale zenuwstelsel. Via het netwerk van zenuwcellen wordt informatie van de hersenen naar andere delen in het lichaam gestuurd, en omgekeerd.
Diep in onze hersenen ligt de hypothalamus, ons regelcentrum, waar de stressrespons begint door onze stress-as (de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as oftewel HPA-as) te activeren.
Op dit interactieve plaatje van onze hersenen op de website van de Hersenstichting, kun je precies zien waar alle hersendelen zich bevinden en wat hun functie is:
Zoals gezegd begint de stressreactie van ons brein in de hypothalamus. Maar het signaleren van het ‘gevaar’ wordt gedaan door de amygdala: twee amandelvormige hersengebiedjes die vlak bij de hippocampus liggen. Zonder dat wij ons daar bewust van zijn, scannen zij constant de omgeving af om dreiging te detecteren. Zie over de amygdala, ons ‘angstcentrum‘, ook mijn uitgebreidere artikel hier.
De amygdala signaleert, de hypothalamus reageert, en zo begint de stressreactie. De hypothalamus zet samen met de hypofyse de bijnieren aan om stresshormonen zoals (nor)adrenaline aan te maken, maar later ook cortisol, het ‘grote stresshormoon’. Dat activeert de hippocampus, die voorkomt dat de stressreactie van de hypothalamus uit de hand loopt. De stressas (HPA-as) wordt dan weer afgeremd. Althans, in het gunstige geval dat de stress van korte duur is en je lichaam en geest dusdanig gezond en veerkrachtig zijn dat je hersenen doen wat ze moeten doen…
Help je hersens een handje
Hieronder legt hoogleraar klinische neuropsychologie Erik Scherder uit hoe stress begint in de hypothalamus en deze vervolgens de hippocampus activeert, die de stress juist weer afremt. Echter, bij chronische stress (te veel, te lang) functioneert de hippocampus niet goed meer. De hypothalamus laat dan ongeremd het stresshormoon cortisol aanmaken door de bijnieren. Ook de frontaalkwab kan zijn werk dan niet goed meer doen, terwijl die normaliter de amygdala, ons ‘angstcentrum’ waarin negatieve emoties en herinneringen zitten opgeslagen, afremt. Die ongeremde amygdala wakkert dan weer de stress in de hypothalamus aan. Enzovoort.
Prof. Erik Scherder geeft hier enkele praktische tips die de hippocampus en frontaalkwab helpen om hun werk goed te doen (bewegen, muziek, empathie, slaap):
Mail me voor meer info of een eerste wandelafspraak:
Boek nu je eerste sessie in Alphen aan den Rijn of Amsterdam e.o.
Voor wie hulp zoekt bij mentale en psychosomatische problemen zoals codependentie, depressie, slaapproblemen, stress-en angstklachten is de nood meestal hoog. Wat goed dat je deze stap zet! Want eigenlijk ploetert iedereen te lang alleen door alvorens hulp te zoeken. Het ironische is dat je meestal, terwijl je al zo lang hebt gewacht en er nu helemaal klaar voor bent, alsnog op een wachtlijst wordt geplaatst voordat je geholpen wordt. En vervolgens maar hopen dat het tzt klikt met je behandelaar… Ben je op zoek naar een therapeut of coach zonder wachtlijst, dan kun je direct bij mij terecht in Alphen aan den Rijn of Amsterdam e.o.
Een goede coach zorgt dat jij je veilig voelt en heeft de betrokkenheid en tools om jou te leren kennen, te steunen en te inspireren. Het liefst doe ik dat tijdens het wandelen. Dat geeft ons letterlijk lucht en de broodnodige beweging. Zo slaan we 2 vliegen in 1 klap.
Zie mij maar als jouw Loopgenoot. Ik loop graag een stukje met jou op in dit leven, om je verder te helpen op jouw unieke levenspad.
Mail me voor meer info of een eerste wandelafspraak:
Hoe werkt stress fysiologisch? Er zijn heel wat hersendelen, organen en stofjes in ons lichaam die zich bezighouden met stress (en ontspanning). Ik zal de hoofdrolspelers van ons stresssysteem kort proberen toe te lichten.
Hersenen
Je zou kunnen zeggen: stress begint in de hypothalamus. In ieder geval, onze stressreactie.
De hypothalamus is een klein (hij weegt maar 4 gram en beslaat minder dan 1% van het hersenvolume!) maar cruciaal onderdeel van de hersenen. Wanneer je geconfronteerd wordt met een stressor, zorgt de hypothalamus dat er (via ons autonome zenuwstelsel en de bijnieren) direct een stoot adrenaline vrijkomt die ons lichaam activeert. Als de noodsituatie niet snel weer voorbij is, activeert de hypothalamus onze ‘stress-as’: de HPA-as(hypothalamus-hypofyse-bijnier-as). De hypothalamus geeft dan signalen af aan de hypofyse, die op zijn beurt de bijnieren aanzet om meer en langer stresshormonen te produceren, zoals cortisol.
Die kleine hypothalamus is in alle opzichten ons regelcentrum. Hij reguleert onze lichaamstemperatuur, vochtbalans, energiehuishouding (d.m.v. honger en dorst), slaap-waakcyclus en dus ook onze hormoonhuishouding. Hij speelt een hoofdrol bij het reguleren van het autonome zenuwstelsel: hij activeert het sympathische zenuwstelsel in stressvolle situaties (t.b.v. de vecht-of-vluchtreactie) en stimuleert het parasympathische zenuwstelsel om het lichaam weer tot rust te brengen.
Zenuwstelsel
Het zenuwstelsel is een complex communicatienetwerk dat door ons hele lichaam loopt en waarvan ook de hersenen deel uitmaken. Het autonome zenuwstelsel is een heel interessant onderdeel van ons zenuwstelsel. Het is onze automatische piloot die zorgt voor automatische, onwillekeurige lichaamsfuncties zoals hartslag, spijsvertering en ademhaling. Dit autonome zenuwstelsel bestaat uit twee hoofdcomponenten: het (ortho)sympathische zenuwstelsel (sympathicus) en het parasympathische zenuwstelsel (parasympathicus).
De sympathicus bereidt het lichaam voor op actie en stress, bijvoorbeeld door de hartslag te verhogen en de ademhaling te versnellen. Actie dus! Het is als het ware ons (onbewuste, autonome!) gaspedaal. De parasympathicus zorgt aan de andere kant voor rust en herstel, bijvoorbeeld door het verlagen van de hartslag en het bevorderen van de spijsvertering. Rest & digest, kort gezegd. Ons rempedaal.
Een voorbeeld van hoe deze twee samenwerken om de balans (homeostase) in ons lichaam te herstellen: je steekt als voetganger over op een zebra terwijl een onoplettende automobilist bijna op je inrijdt. Je schrikt, je ogen verwijden zich en je deinst achteruit, je hart zit in je keel. Als het gevaar geweken is en je weer doorloopt, merk je dat je hart nog steeds tekeer gaat en ook je ademhaling versneld is. Enkele minuten later is de schrik in je lichaam gelukkig weer gezakt, met dank aan je parasympathische zenuwstelsel.
Stresshormonen
Bij zo’n acute stresssituatie komen er, door prikkels vanuit het sympathische zenuwstelsel, verschillende hormonen vrij die het lichaam helpen reageren op de bedreiging. Direct wordt er adrenaline aangemaakt door de bijnieren. Dat zorgt voor die verhoogde hartslag, snellere ademhaling en stijging van de bloedsuikerspiegel, waardoor je klaar bent om te vechten of te vluchten. Ook komt er noradrenaline vrij: dit hormoon werkt samen met adrenaline en speelt een rol in de verhoogde alertheid en focus tijdens stress. Cortisol komt pas later vrij en wordt dan over een langere periode aangemaakt.
Cortisol is‘het grote stresshormoon’ en helpt het lichaam om energie beschikbaar te maken in stressvolle situaties/periodes.Denk aan het langdurig verhogen van de bloedsuikerspiegel en het onderdrukken van het immuunsysteem, om energie te besparen ten behoeve van de stressrespons. Je kunt je voorstellen dat langdurig hoge cortisolniveaus, die je krijgt van chronische stress (te lang, te veel), schadelijk zijn voor je gezondheid. Je immuunsysteem, je slaap, je stemming, je hersenwerking, je hele hormoonhuishouding raakt ontregeld.
Wat te doen voor ontspanning?
Langdurige stress is dus iets wat je écht wil voorkomen… Grijp dus op tijd in. Neem bewust gas terug, door meer rustmomenten of -dagen in te bouwen en je systeem even rust te geven. Ga op ‘inspanningsdieet‘. Júíst als je moeilijk te stoppen bent, want dat is een teken dat je lichaam in de war raakt! Doe ademhalingsoefeningen, ga de natuur in, wandelen, boek een massage, doe aan lichte lichaamsbeweging, ga lekker eten met mensen die je fijn vindt of luister naar rustige muziek. Net zo lang tot je voelt dat je lichaam kalmeert en je weer rustiger en dieper gaat ademhalen.
Gelukkig is ons lichaam in kortere periodes van stress uitstekend in staat om de rust in ons systeem terug te brengen. Het is zaak dat we het sympathische zenuwstelsel alleen dán laten werken als het echt even nodig is. Zodat daarna de parasympathicus het natuurlijke evenwicht (homeostase) weer kan herstellen door rust in ons systeem te brengen.
Het probleem is dat veel mensen stressprikkels niet goed kunnen afremmen. Ze draven maar door. Dit is logisch als het om onontkoombare stresssituaties/-periodes gaat. Maar het kan ook het gevolg zijn van onverwerkte stress uit het verleden, die onze HPA-/stressas overmatig activeert en cortisolspiegel verhoogt (zie hiervoor ook mijn artikel over ons ‘angstcentrum’, de amygdalahier).
De nervus vagus als redder
In dat geval is het de uitdaging om oude pijn, trauma te gaan helen. Ik help je er als Loopgenoot graag bij om daarvoor de juiste wegen te bewandelen.
Daarnaast zijn er allerlei manieren en oefeningen om je zenuwstelsel te helpen kalmeren. Daarbij speelt de nervus vagus een sleutelrol. Er wordt steeds meer bekend over hoe deze bijzondere zenuw kan helpen om rust in ons systeem te brengen. Lees HIER mijn blogartikel over de nervus vagus en de polyvagaaltheorie.
“Een van de belangrijkste en afschuwelijkste aspecten van de vicieuze cirkel bij depressie is slaap. Om van een depressie te genezen moet je eerst beter slapen. Om beter te slapen moet je eerst genezen van je depressie. Kip of ei? Kip EN ei.” schrijft François de Waal in Depressie, de dwangmatige denkziekte.
Depressie en slaap zijn als de archetypische kip en ei; ze gaan hand-in-hand. Ze zijn elkaars barometer. Hoe slechter je slaapt, hoe erger je depressie, en andersom: hoe dieper de depressie, hoe heftiger het slaapprobleem zal zijn. Als je het ene iets kan verbeteren, zal het andere ook verbeteren, en zo kun je de weg omhoog weer gaan vinden. Maar hoe?
De vicieuze cirkel van slaap en depressie
Slapen dient om te herstellen, maar de slaap is in perioden van depressie ernstig ontregeld. Sommigen slapen extreem veel zonder verkwikt wakker te worden, maar voor de meesten geldt dat slapen niet goed meer lukt. Of eventjes maar, om vervolgens veel te vroeg wakker te worden en dan door alle geestelijke onrust niet meer te kunnen inslapen.
De somberheid wordt hierdoor eerder nóg groter en de situatie nog hopelozer. ‘Hoe vermoeider ik ben, hoe slechter ik slaap,’ hoor je vaak van mensen met een stemmingsstoornis. Zie hier de vicieuze cirkel of eigenlijk: neerwaartse spiraal van depressie.
Problemen met inslapen of doorslapen
Problemen met inslapen of doorslapen, heel vroeg wakker schrikken; voor iemand met een sombere gemoedstoestand is de slaap eerder een kwelling dan een verkwikking. De nachten als wakkere nachtmerrie in plaats van een periode van herstel, waarvoor slaap bedoeld is.
Zo worden de ochtenden een allesbehalve bemoedigend begin van de dag. Al is het alleen al door de confrontatie met die negatieve gedachten en sombere gevoelens. Als een nachtmerrie die niet meer ophoudt. Slaap en depressie: een catch-22 situatie om moedeloos van te worden. Eerst genezen van je depressie om beter te kunnen slapen? Of eerst beter slapen om van je depressie te kunnen genezen? Je raadt het al: ze gaan hand in hand. Stapje voor stapje kun je de vicieuze cirkel doorbreken en herstellen.
Cortisol en slaap
François de Waal legt uit: “Overal (boeken, artikelen, Google, YouTube) vind je informatie over dat er in de ochtend het meeste cortisol, het zogenaamde stresshormoon, in ons lichaam zit. Het stresshormoon cortisol wordt aangemaakt in de tweede helft van de nacht en tegen de ochtend bereikt die zijn piek en maakt ons wakker. Voor ‘normale’ mensen is dat handig want dan begint de dag. Maar wij depressievelingen hebben veel meer stress, dus meer cortisol, en dan gaat die stijging vroeger optreden en word je (door al die cortisol) vroeger wakker én kan je (met al die cortisol) niet meer in slaap komen. Als ik inslaap heb ik geen razende gedachten, maar ineens heel erg veel als ik elke nacht een paar uur later wakker schrik. ’s Nachts worden je razende gedachten veel minder goed gedempt dan overdag.”
Hij vertelt verder: “Als je slecht slaapt ben je de dag erna slechter, en die slechtere dag maakt je slaap weer slechter, die je dag weer slechter maakt, enzovoort. Catch-22: je hebt slaap nodig om te genezen van depressie, maar je moet eerst genezen van depressie zodat je beter kunt slapen. Eén van de gevolgen (en oorzaken) van slecht slapen is slecht slapen. Slechte slaap is oorzaak en gevolg van de depressie. Kip of ei? Kip en ei. Een vicieuze cirkel. Ik denk dat depressie een ziekte is van verlies. Een van de grootste verliezen van mijn depressie was het verlies van mijn gezonde slaap. […]
Beroerd slapen veranderde mijn pijn en verdriet in een depressie, en nu ik langzaam ietsje beter slaap, verandert mijn depressie weer terug in pijn en verdriet. Depressie is niet zwart-wit, maar een glijdende schaal, een spectrum — net als de kwaliteit van slaap. Depressie is het extreme punt in dat spectrum. […] Mijn oplossing is mindfulness, dus bewust worden van je gedachten. Elke keer, elke keer opnieuw denken: hee, daar is-ie weer, dezelfde negatieve gedachte. Zoals altijd met Mooie Adviezen: makkelijker gezegd dan gedaan.” aldus ervaringsdeskundige François de Waal. (hier vind je een mooie podcast met hem)
Mail me om uit de vicieuze cirkel te komen
Als ervaringsdeskundige en (noodgedwongen;) expert met betrekking tot slaapproblemen en depressie steun ik jou heel graag. Mail me voor meer info of een eerste wandelafspraak: info@loopgenoot.nl
Lees hier ook de prachtige column van Dilara Bilgiç in Het Parool. Een fragment:
“Terwijl er niets was, is ze opeens depressief,” zeggen mensen dan. Maar wat er werkelijk gebeurt, is dat het lichaam begint te rouwen – om een leven dat te weinig ruimte liet voor zichzelf. Het lichaam spreekt waar het hart al die jaren heeft gezwegen. […] Ik denk aan de vrouwen van mijn moeders generatie. Hoe ze leerden dat zelfzorg egoïsme was, dat een goede vrouw zich opoffert zonder te klagen. Hun lichamen droegen dat geloof als een erfenis – met hoofdpijn, slapeloosheid, pijn in rug en borst als gevolg. Die klachten dragen in hun kern stilgezwegen verhalen.”
Ben je hoogsensitief, kwetsbaar of ‘doe je gewoon moeilijk’ en ‘stel je jezelf aan’?
Omgaan met je hooggevoeligheid of met hoogsensitiviteit als hsp (lees hier over het verschil) is een uitdaging waarbij je wel wat hulp kunt gebruiken. Gevoeligheid is een van de mooiste eigenschappen die een mens kan hebben, maar kan ons ook kwetsbaar maken voor stress- en angstklachten en burnout.
Jezelf streng toespreken werkt averechts
Ken je dat gevoel dat je overal tegen opziet, dat alles je te veel is, zelfs de ‘leuke dingen’ in je vrije tijd? Of dat je wordt aangevlogen door de drukte of bepaalde geluiden op straat? Jezelf dan toespreken met woorden als ‘Doe niet zo moeilijk’ of ‘Stel je niet aan’ werkt averechts. Spreek jezelf liever toe met bemoedigende en begripvolle woorden als ‘Het is me nu even te veel’, ‘Ik heb even rust nodig’, ’Ik heb behoefte aan…’, ‘Ik ga nu even voor mezelf zorgen’, ‘Nu even niet’ of: ‘Wat heb ík nu nodig?’.
Als hooggevoelig of hoogsensitief persoon (lees hier over het verschil) heb je, nog meer dan andere mensen, begrip en zachtheid nodig als je je kwetsbaar of overweldigd voelt. In de allereerste plaats van jezelf!
Denk eens terug aan je jeugd of de afgelopen jaren: op welke momenten is er (door jouzelf of iemand om je heen) op een heilzame, constructieve manier met jouw kwetsbaarheden omgegaan? Leer van het verleden en neem jezelf serieus.
Ben je een orchidee of een paardenbloem?
Was jij als kind ook al erg sensitief en gevoelig voor je omgeving? Misschien herken jij jezelf of je eigen kind wel in de term ‘orchideekind’. Dat is een term die de Amerikaanse ontwikkelingspsycholoog Bruce Ellis en kinderarts W. Thomas Boyce bedachten.
Orchideekind
Dit concept wordt wel gebruikt in de psychologie en pedagogiek om kinderen te beschrijven die, net als orchideeplanten, extra gevoelig zijn voor zowel positieve als negatieve invloeden van hun omgeving. Als ze in een ondersteunende, liefdevolle omgeving opgroeien die ze erkent en aanmoedigt, bloeien ze op en kunnen ze zich uitzonderlijk goed ontwikkelen. Maar als ze opgroeien in een ongunstige omgeving kunnen ze erg kwetsbaar zijn (voor bijvoorbeeld verslaving en algehele onrust) en moeite hebben om zich aan te passen.
Paardenbloemkind
Het begrip ‘orchideekinderen’ wordt vaak tegenover ‘paardenbloemkinderen’ geplaatst. En in het midden van het spectrum wordt ook wel gesproken over ’tulpkinderen’. Paardenbloemkinderen zijn veerkrachtiger, ‘makkelijker’ en kunnen zelfs in minder ideale omstandigheden goed gedijen. Orchideekinderen hebben meer zorg en aandacht nodig, maar hebben ook de potentie om, bij de juiste begeleiding en (h)erkenning, te floreren. Misschien zelfs op een manier die andere kinderen niet doen.
Tijd om jezelf serieus te nemen
Als HSP kun je een sterke innerlijke criticus hebben die zegt: ‘Doe niet zo moeilijk’ en ‘Stel je niet zo aan’. Vaak zijn dat stemmetjes uit jouw verleden. Bijvoorbeeld van je vader of moeder, broer, vriendinnetje of leraar, die niet goed snapten hoe jij in elkaar zat en een norm hanteerden die lang niet voor iedereen opgaat. Het is tijd om jezelf serieus te gaan nemen. Jezelf écht te leren kennen, met al je talenten en kwetsbaarheden, met al je plussen en minnen. En te gaan floreren, (op) te bloeien!
Kun jij hulp gebruiken bij het omgaan met je hooggevoeligheid of hoogsensitiviteit? Mail me voor meer info of een eerste wandelafspraak:
Een introvert houdt van rust en kan goed tegen stilte. Een extravert gedijt bij reuring en actie. Een introvert denkt voordat hij praat, een extravert houdt er juist van hardop te denken. Maar het belangrijkste verschil tussen een introvert en een extravert is waar ze energie van krijgen, hoe ze zich opladen. Een introvert doet dat graag rustig en alleen, een extravert zoekt daarvoor juist reuring en andere mensen op.
Dopaminehuishouding
Dat heeft alles te maken met onze dopaminehuishouding. Dopamine is de neurotransmitter die ons bij een bepaalde actie beloont met een geluksgevoel. Extraverten zijn minder gevoelig voor dit stofje en hebben er dus meer van nodig om zich goed, levendig en uitgedaagd te voelen, ze zoeken meer ‘kicks’ en prikkels, terwijl een introvert bij veel reuring, groepen mensen of actie al snel een dopamine-overload ervaart en dan snakt naar rust en focus (waarvoor dan weer de neurotransmitter acetylcholine nodig is). De extravert denkt bij dopamine juist: meer, meer, meer! Leuk, lekker, gezellig! Let wel: het merendeel van de mensen is niet extreem introvert of extravert maar bevindt zich ergens op het spectrum ertussen en kun je ‘ambivert’ noemen, ook al is er een aangeboren neiging naar een van de twee polen: introversie of extraversie.
In periodes van je leven introverter of extraverter: depressie vs. verliefdheid
Het is de bedrading, het temperament waarmee je geboren bent. Je fabrieksinstellingen als het ware. Met een gebruiksaanwijzing waar jij je het beste aan kunt houden om je optimaal gezond, energiek en in balans te voelen.
Wat niet wegneemt dat je in periodes van je leven introverter of juist extraverter kunt zijn, omdat life events een enorme invloed kunnen hebben op je energiehuishouding. Bijvoorbeeld tijdens een depressie: dan zal iemand tijdelijk (meer) introvert zijn. Er is dan simpelweg geen ruimte meer voor de buitenwereld. Ook dat is een kwestie van energie en het doseren ervan, omdat je in een energiecrisis bent terechtgekomen. Je gaat in de energiespaarstand. Dit in tegenstelling tot tijdens een verliefdheid, waarbij je bakken met energie hebt om leuke dingen te doen. Je gaat later naar bed, je wilt elkaar aan al je vrienden en familie voorstellen en je grijpt elk feestje, uitje of borreltje aan om het leven samen te vieren.
Introvert of extravert zijn is geen keuze
Als introverten goed doseren, kunnen ze prima ‘extravert doen’, bij vlagen heel extravert zijn, heel sociaal zijn en daar ook echt enorm van genieten, maar als hun energie opraakt door al dat dopaminegeweld, moeten ze zich op tijd terugtrekken om zich niet compleet gesloopt te voelen achteraf.
Helaas is introvert of extravert zijn geen keuze; in onze volle, ‘sociale’, actiegerichte wereld is extraversie vaak handiger. Introverten zoeken het echter in de diepte, niet in de breedte. Introverten hebben door hun reflecterende, contemplatieve inborst bovendien de neiging om problemen te internaliseren en kunnen daardoor overbewust zijn van zichzelf en een sterke innerlijke criticus hebben. Je ziet een gedeeltelijke overlap met het brein van een hoogsensitief persoon: 70% van de HSP’s is dan ook introvert.
