Hoe werkt stress? En ontspanning…
Hoe werkt stress fysiologisch? Er zijn heel wat hersendelen, organen en stofjes in ons lichaam die zich bezighouden met stress (en ontspanning). Ik zal de hoofdrolspelers van ons stresssysteem kort proberen toe te lichten.
Hersenen
Je zou kunnen zeggen: stress begint in de hypothalamus. In ieder geval, onze stressreactie.
De hypothalamus is een klein (hij weegt maar 4 gram en beslaat minder dan 1% van het hersenvolume!) maar cruciaal onderdeel van de hersenen. Wanneer je geconfronteerd wordt met een stressor, zorgt de hypothalamus dat er (via ons autonome zenuwstelsel en de bijnieren) direct een stoot adrenaline vrijkomt die ons lichaam activeert. Als de noodsituatie niet snel weer voorbij is, activeert de hypothalamus onze ‘stress-as’: de HPA-as (hypothalamus-hypofyse-bijnier-as). De hypothalamus geeft dan signalen af aan de hypofyse, die op zijn beurt de bijnieren aanzet om meer en langer stresshormonen te produceren, zoals cortisol.
Die kleine hypothalamus is in alle opzichten ons regelcentrum. Hij reguleert onze lichaamstemperatuur, vochtbalans, energiehuishouding (d.m.v. honger en dorst), slaap-waakcyclus en dus ook onze hormoonhuishouding. Hij speelt een hoofdrol bij het reguleren van het autonome zenuwstelsel: hij activeert het sympathische zenuwstelsel in stressvolle situaties (t.b.v. de vecht-of-vluchtreactie) en stimuleert het parasympathische zenuwstelsel om het lichaam weer tot rust te brengen.
Zenuwstelsel
Het zenuwstelsel is een complex communicatienetwerk dat door ons hele lichaam loopt en waarvan ook de hersenen deel uitmaken. Het autonome zenuwstelsel is een heel interessant onderdeel van ons zenuwstelsel. Het is onze automatische piloot die zorgt voor automatische, onwillekeurige lichaamsfuncties zoals hartslag, spijsvertering en ademhaling. Dit autonome zenuwstelsel bestaat uit twee hoofdcomponenten: het (ortho)sympathische zenuwstelsel (sympathicus) en het parasympathische zenuwstelsel (parasympathicus).
De sympathicus bereidt het lichaam voor op actie en stress, bijvoorbeeld door de hartslag te verhogen en de ademhaling te versnellen. Actie dus! Het is als het ware ons (onbewuste, autonome!) gaspedaal. De parasympathicus zorgt aan de andere kant voor rust en herstel, bijvoorbeeld door het verlagen van de hartslag en het bevorderen van de spijsvertering. Rest & digest, kort gezegd. Ons rempedaal.
Een voorbeeld van hoe deze twee samenwerken om de balans (homeostase) in ons lichaam te herstellen: je steekt als voetganger over op een zebra terwijl een onoplettende automobilist bijna op je inrijdt. Je schrikt, je ogen verwijden zich en je deinst achteruit, je hart zit in je keel. Als het gevaar geweken is en je weer doorloopt, merk je dat je hart nog steeds tekeer gaat en ook je ademhaling versneld is. Enkele minuten later is de schrik in je lichaam gelukkig weer gezakt, met dank aan je parasympathische zenuwstelsel.
Stresshormonen
Bij zo’n acute stresssituatie komen er, door prikkels vanuit het sympathische zenuwstelsel, verschillende hormonen vrij die het lichaam helpen reageren op de bedreiging. Direct wordt er adrenaline aangemaakt door de bijnieren. Dat zorgt voor die verhoogde hartslag, snellere ademhaling en stijging van de bloedsuikerspiegel, waardoor je klaar bent om te vechten of te vluchten. Ook komt er noradrenaline vrij: dit hormoon werkt samen met adrenaline en speelt een rol in de verhoogde alertheid en focus tijdens stress. Cortisol komt pas later vrij en wordt dan over een langere periode aangemaakt.
Cortisol is ‘het grote stresshormoon’ en helpt het lichaam om energie beschikbaar te maken in stressvolle situaties/periodes. Denk aan het langdurig verhogen van de bloedsuikerspiegel en het onderdrukken van het immuunsysteem, om energie te besparen ten behoeve van de stressrespons. Je kunt je voorstellen dat langdurig hoge cortisolniveaus, die je krijgt van chronische stress (te lang, te veel), schadelijk zijn voor je gezondheid. Je immuunsysteem, je slaap, je stemming, je hersenwerking, je hele hormoonhuishouding raakt ontregeld.
Wat te doen voor ontspanning?
Langdurige stress is dus iets wat je écht wil voorkomen… Grijp dus op tijd in. Neem bewust gas terug, door meer rustmomenten of -dagen in te bouwen en je systeem even rust te geven. Ga op ‘inspanningsdieet‘. Júíst als je moeilijk te stoppen bent, want dat is een teken dat je lichaam in de war raakt! Doe ademhalingsoefeningen, ga de natuur in, wandelen, boek een massage, doe aan lichte lichaamsbeweging, ga lekker eten met mensen die je fijn vindt of luister naar rustige muziek. Net zo lang tot je voelt dat je lichaam kalmeert en je weer rustiger en dieper gaat ademhalen.
Gelukkig is ons lichaam in kortere periodes van stress uitstekend in staat om de rust in ons systeem terug te brengen. Het is zaak dat we het sympathische zenuwstelsel alleen dán laten werken als het echt even nodig is. Zodat daarna de parasympathicus het natuurlijke evenwicht (homeostase) weer kan herstellen door rust in ons systeem te brengen.
Het probleem is dat veel mensen stressprikkels niet goed kunnen afremmen. Ze draven maar door. Dit is logisch als het om onontkoombare stresssituaties/-periodes gaat. Maar het kan ook het gevolg zijn van onverwerkte stress uit het verleden, die onze HPA-/stressas overmatig activeert en cortisolspiegel verhoogt (zie hiervoor ook mijn artikel over ons ‘angstcentrum’, de amygdala hier).
De nervus vagus als redder
In dat geval is het de uitdaging om oude pijn, trauma te gaan helen. Ik help je er als Loopgenoot graag bij om daarvoor de juiste wegen te bewandelen.
Daarnaast zijn er allerlei manieren en oefeningen om je zenuwstelsel te helpen kalmeren. Daarbij speelt de nervus vagus een sleutelrol. Er wordt steeds meer bekend over hoe deze bijzondere zenuw kan helpen om rust in ons systeem te brengen. Lees HIER mijn blogartikel over de nervus vagus en de polyvagaaltheorie.
Mail me voor meer info of een eerste wandelafspraak: info@loopgenoot.nl
