Het kip-en-ei verband tussen depressie en slaap

“Een van de belangrijkste en afschuwelijkste aspecten van de vicieuze cirkel bij depressie is slaap. Om van een depressie te genezen moet je eerst beter slapen. Om beter te slapen moet je eerst genezen van je depressie. Kip of ei? Kip EN ei.” schrijft François de Waal in Depressie, de dwangmatige denkziekte.

Depressie en slaap zijn als de archetypische kip en ei; ze gaan hand-in-hand. Ze zijn elkaars barometer. Hoe slechter je slaapt, hoe erger je depressie, en andersom: hoe dieper de depressie, hoe heftiger het slaapprobleem zal zijn. Als je het ene iets kan verbeteren, zal het andere ook verbeteren, en zo kun je de weg omhoog weer gaan vinden. Maar hoe?

De vicieuze cirkel van slaap en depressie

Slapen dient om te herstellen, maar de slaap is in perioden van depressie ernstig ontregeld. Sommigen slapen extreem veel zonder verkwikt wakker te worden, maar voor de meesten geldt dat slapen niet goed meer lukt. Of eventjes maar, om vervolgens veel te vroeg wakker te worden en dan door alle geestelijke onrust niet meer te kunnen inslapen.

De somberheid wordt hierdoor eerder nóg groter en de situatie nog hopelozer. ‘Hoe vermoeider ik ben, hoe slechter ik slaap,’ hoor je vaak van mensen met een stemmingsstoornis. Zie hier de vicieuze cirkel of eigenlijk: neerwaartse spiraal van depressie.

Problemen met inslapen of doorslapen

Problemen met inslapen of doorslapen, heel vroeg wakker schrikken; voor iemand met een sombere gemoedstoestand is de slaap eerder een kwelling dan een verkwikking. De nachten als wakkere nachtmerrie in plaats van een periode van herstel, waarvoor slaap bedoeld is.

Zo worden de ochtenden een allesbehalve bemoedigend begin van de dag. Al is het alleen al door de confrontatie met die negatieve gedachten en sombere gevoelens. Als een nachtmerrie die niet meer ophoudt. Slaap en depressie: een catch-22 situatie om moedeloos van te worden. Eerst genezen van je depressie om beter te kunnen slapen? Of eerst beter slapen om van je depressie te kunnen genezen? Je raadt het al: ze gaan hand in hand. Stapje voor stapje kun je de vicieuze cirkel doorbreken en herstellen.

Cortisol en slaap

François de Waal legt uit: “Overal (boeken, artikelen, Google, YouTube) vind je informatie over dat er in de ochtend het meeste cortisol, het zogenaamde stresshormoon, in ons lichaam zit. Het stresshormoon cortisol wordt aangemaakt in de tweede helft van de nacht en tegen de ochtend bereikt die zijn piek en maakt ons wakker. Voor ‘normale’ mensen is dat handig want dan begint de dag. Maar wij depressievelingen hebben veel meer stress, dus meer cortisol, en dan gaat die stijging vroeger optreden en word je (door al die cortisol) vroeger wakker én kan je (met al die cortisol) niet meer in slaap komen. Als ik inslaap heb ik geen razende gedachten, maar ineens heel erg veel als ik elke nacht een paar uur later wakker schrik. ’s Nachts worden je razende gedachten veel minder goed gedempt dan overdag.”

Hij vertelt verder: “Als je slecht slaapt ben je de dag erna slechter, en die slechtere dag maakt je slaap weer slechter, die je dag weer slechter maakt, enzovoort. Catch-22: je hebt slaap nodig om te genezen van depressie, maar je moet eerst genezen van depressie zodat je beter kunt slapen. Eén van de gevolgen (en oorzaken) van slecht slapen is slecht slapen. Slechte slaap is oorzaak en gevolg van de depressie. Kip of ei? Kip en ei. Een vicieuze cirkel. Ik denk dat depressie een ziekte is van verlies. Een van de grootste verliezen van mijn depressie was het verlies van mijn gezonde slaap. […] 

Beroerd slapen veranderde mijn pijn en verdriet in een depressie, en nu ik langzaam ietsje beter slaap, verandert mijn depressie weer terug in pijn en verdriet. Depressie is niet zwart-wit, maar een glijdende schaal, een spectrum — net als de kwaliteit van slaap. Depressie is het extreme punt in dat spectrum. […] Mijn oplossing is mindfulness, dus bewust worden van je gedachten. Elke keer, elke keer opnieuw denken: hee, daar is-ie weer, dezelfde negatieve gedachte. Zoals altijd met Mooie Adviezen: makkelijker gezegd dan gedaan.” aldus ervaringsdeskundige François de Waal. (hier vind je een mooie podcast met hem)

Mail me om uit de vicieuze cirkel te komen

Als ervaringsdeskundige en (noodgedwongen;) expert met betrekking tot slaapproblemen en depressie steun ik jou heel graag. Mail me voor meer info of een eerste wandelafspraak: info@loopgenoot.nl 

Lees hier ook de prachtige column van Dilara Bilgiç in Het Parool. Een fragment:

“Terwijl er niets was, is ze opeens depressief,” zeggen mensen dan. Maar wat er werkelijk gebeurt, is dat het lichaam begint te rouwen – om een leven dat te weinig ruimte liet voor zichzelf. Het lichaam spreekt waar het hart al die jaren heeft gezwegen. […] Ik denk aan de vrouwen van mijn moeders generatie. Hoe ze leerden dat zelfzorg egoïsme was, dat een goede vrouw zich opoffert zonder te klagen. Hun lichamen droegen dat geloof als een erfenis – met hoofdpijn, slapeloosheid, pijn in rug en borst als gevolg. Die klachten dragen in hun kern stilgezwegen verhalen.”